有關『體能』(Conditioning)訓練方面，最近讀到Dan John的一篇文章(Old Drills Reborn)，提到一個簡單的概念30-30-30，這個訓練法也『不是新』的概念，基本上就是採用1960年代在德國曾提出的混合心肺、肌力與專項運動技巧（例如投籃）的『間歇訓練』，只是後來大部分訓練都被無氧訓練所佔據，因此這個訓練法就沒有被採用了。但這在面對『團體訓練』時，若『沒有足夠器材』和『時間有限』的情況下，這是不錯的體能訓練方法。 30秒-訓練。 30秒-休息。 持續30分鐘循環。 這個『間歇訓練』建構在三個概念上： 1.運用了健美式訓練的『超級組』概念（例如推-拉）。 2.運用了較多『心肺』方面的訓練，混合了健美式或體操動作與心肺訓練動作（例如跳繩）。 3.最後，可以運用槓鈴/壺鈴訓練技巧。 Dan舉例，他只用一個24公斤的壺鈴，所以設計出下列『體能』課表： 30秒：棒式。 30秒：休息。 30秒：盪壺(Swing)。基本上希望可以到達20下，這樣30分鐘的課程就會有300下。 30秒：休息。 30秒：橋式（停留在頂點）（等長訓練）。 30秒：休息。 30秒：盪壺(Swing)。 30秒：休息。 30秒：高腳杯深蹲（停留在底部）（等長訓練）。 30秒：休息。 30秒：盪壺(Swing)。 30秒：休息。 30秒：左手提壺(suitcase carry)原地踏步（膝蓋提高/低頻率）。 30秒：休息。 30秒：盪壺(Swing)。 30秒：休息。 30秒：右手提壺(suitcase carry)原地踏步（膝蓋提高/低頻率）。 30秒：休息。 30秒：盪壺(Swing)。 30秒：休息。 上述為10分鐘，然後再循環2組，總共為3組。 整體來說，若是沒有『確實』做好Swing或是棒式等，當然『效果』並不會明顯，很多人都認為壺鈴Swing不就是甩嗎，但當確實的做每一下時，將會感受到不同之處。就好比若是甩了10,000下壺鈴，不見得會有效果，因為其實根本沒有『Swing』。另外或許壺鈴/啞鈴Snatch是不錯的替代方案，但需要左/右手交替。次數方面的話，30秒內10-14下是不錯的範圍，因為低於10下，可能對你來說太重了，超過14下的話，可能就是太輕了。 當然在Swing部份可以有些不一樣的方式，例...
留言
張貼留言